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我一朋友曾经高考失利,过度果责结果一度抑郁,自责自卑几次自杀未遂。将后己身休学两年之后又上了大学 ,任全然后后来跟男朋友分手 ,往自又觉得自己做错了 ,上揽很差劲之类的特别(虽然她跟我说她男朋友各方面不如她,但是何改自己总觉得比人差)。其实她本身很优秀,变样在舞台上也表现得挺自信的理状 。但是过度果责一发生什么事就很自卑 ,很自责~~天性如此,自责自卑肿么办? ??
常常自责 ,将后己身不是任全然后自卑 ,而是往自自负。自负自己,觉得理所应当这些事情我是做得到的 ,也可以说高估了自己而导致了种种失望。最后搞得自己自卑。
首先,这个是“归因风格”导致的。
我们生活中每天会发生无数的事情 ,有些人倾向于把事情的发生归因于内在原因,从自己身上找解释,忽略了外在的因素和随机事件发生的影响 ,有些人倾向于外在归隐 ,从外界找解释 ,忽略了自己本身特质和行为 、判断造成的影响,两种适当平衡比较好,心理会更健康。
具体可以看看我的另一个回答 :
为什么有些人没做好事情会把失败归结到别人头上、觉得自己有理?你的朋友过度倾向于把原因归结于内在 ,本来是很促进人奋进和改变的,但是由于确实很多事情无法通过自身力量改变,就会产生习得性无助,否定自己的价值和真实能力 。这大概是从小家庭教育和经历导致的。
建议帮助她理解,世界上并不是所有的事情都是可以自己控制 ,并不是所有的事情的发生都是本人全部负责。
回答这个问题前,我先来讲一个女孩Rae的故事吧 。
Rae是个胖女孩,当她走在街上、学校里,她那让人无法忽视的庞大身躯遭到了众人的嘲笑 ,这让她很自卑。
就像她给日记起的名字那样:My Mad Fat Diary(肥瑞的疯狂日记) ,这两个词似乎成为了她对自己的定义 。
曾因为患有暴食症而住了很久的精神病院 , 她也成为了别人口中的“疯子”,而她自己也这样认为 。
从她身上那些自己割出的伤痕就能看出,她有多痛恨自己。
Rae很会惩罚自己,每当别人因为她而受到伤害 、每次因为自己的“精神失常”给别人添麻烦时,她都无比自责。
她会对自己说“你就是个累赘,你只会把所有事情搞砸,没人愿你和你在一起,你应该去死” ,然后再一次伤害自己。
看剧评时,很多人说自己从Rae身上看到了自己的影子 ,他们也曾经和自己说过类似的话 :我怎么这么笨 !我只会给人添麻烦!我就活该受罚 。
我们善于用自己或别人的错误来惩罚自己 ,有时甚至不需要任何理由。
人们常说,生活对我太不好了,而事实上,是我们对自己太不好了 。
你是个经常‘惩罚’自己的人吗?
自我惩罚(self punishment)是世界上最狠毒 、最严酷的惩罚 ,因为它是我们主动施加给自己的。
它可能通过很多途径实现 :
当我们没考好、面试失败 、工作上出现失误时,习惯于自我惩罚的人不会去思考这次受挫的原因到底是什么 。
他们会认为就是自己的错 ,就是自己没用,甚至会对自己说 :“你还能干点什么!你活着还有什么价值!”;
有些人总是爱上不可能的对象 ,或是大众意义上的“渣男/渣女”,这可能也是一种自我惩罚的手段。
习惯于自我惩罚的人认为自己一无是处,只配得到这样的对待,只配被所爱的人伤害 。他们甚至可能有些希望在关系中受虐,因为这符合他们对于自己的期待。
就像文章开头的Rae那样,自残也是一种自我惩罚的手段,它会让人觉得自己还活着,但有时自残会发展到不可控制的地步 ,可能会痛恨自己到以死谢罪。
另外 , 一些看似积极的行为的背后也可能是自我惩罚。
很多人通过吃草、大量运动来减肥,规定自己坚持多少天不能吃甜食,吃了之后就要罚自己跑10公里。
有些人在晚上拼命学习和工作,也是为了弥补白天碌碌无为引发的罪恶感。
很多时候,自我惩罚甚至是无意识的,人们会把一些意外解释为因果报应,是对自己做错事情的惩罚。
就如同人们永远能为处罚他人找到借口那样 ,人们也总能为惩罚自己找到理由。
在合理范围内的适度惩罚是有积极意义的,它使我们纠正自己的行为 ,在错误中汲取教训 ,不再做违背规范的事情。它也确实能在短时间内带来一些宽慰感、正义感。
但长期的 、慢性的自我惩罚 ,有可能对心理健康造成严重的伤害 。
自我伤害是边缘型人格障碍的主要特征,也与其他心理疾病相关 ,如抑郁 、焦虑、饮食障碍、创伤后应激障碍等。
那些在经历过灾难、战争或恶性事件的幸存者们 ,通常会产生类似于“为什么活下来的是我”、“如果当时怎样 ,就能有更多人活下来了”这样的想法。
他们之中的有些人终其一生都无法原谅自己,每天都在受着良心和回忆的煎熬 。
研究者们将其称为道德受虐(moral masochism) ,同时发现他们容易在之后做出伤害自己的行为、以此来惩罚自己,故意让自己“过得不好” 。
‘自我惩罚’的背后是什么?
自我惩罚中 ,人们体验到的核心情感是内疚(guilt)和羞耻(shame)。
内疚是指向他人的 :自己对他人造成了伤害 ,自己应该为他人的不幸承担责任;
而羞耻是指向自身的:我 ,是个坏人 。
也正是因为自我惩罚者的内疚和羞耻是让他们坚信自己是一切错误 、不幸的源头,因此他们往往无法接受别人的安慰 。
集体合作的时候 ,有时因为你负责的一个环节出了差错,导致全部任务延期或者失败 。
这时 ,其他队友/同事无论怎样安慰:“没关系的,这不是你的错。” 都无济于事,你就是无法原谅自己 ,不断反复回想自己的过失 。
甚至 ,他人的安慰反而会让你更加怪罪自己 。
你为什么对自己那么狠 ?
1.我活该受罚
心理学的一个基本假设是 ,人们有动力去保持良好的感觉,减少不好的内心体验 。
但对于一些低自尊者来说,他们想要修复不良心情的动机更少,甚至会有意去做一些事情维持消极的体验(Joanne et.al., 2009) 。
如果一个人认为自己是“不受人喜爱的” ,即使没有人这样对Ta说过,他也会通过主动回避他人、拒绝邀请 、甚至故意出糗然后道歉 。
因为他们认为自己只配得到这样的对待。
2.惩罚使我进步
有些人把惩罚当成督促自己进步的方式。在一些宗教中,肉体的疼痛是一种消灭内心妄念的手段 。
Brock(2011)等人的经典实验也显示 ,当被试回忆了有关于违反道德的故事之后 ,他们会把自己的手放在冰水里更长的时间(会带来一定程度的痛苦)。
疼痛和受罚减少了他们之后的愧疚感 ,让他们感觉自己变成了一个更好的人。
3.通过惩罚自己来惩罚别人
有时候,人们惩罚自己的最终目的 ,是为了让别人更受罪 。
我认识的一个女孩 ,她高中时曾很多次试图自杀,割腕 、但她跟我说 :“我爸妈每天都逼我 ,从来不给我自由 。每次我“自杀”之后,我爸妈就会对我宽松一点 。”
她并不是真正想“杀掉自己”,只是想要通过“杀掉我父母的女儿”来报复父母。
用惩罚自己的方法来惩罚别人,就像是一个人在无声的呐喊着 :“看看我啊!看看我现在的样子,看看你们把我害得多惨 。”
如何停止自我惩罚?
自我惩罚很可能是深深扎根于自身的行为模式 。仅仅表面上说:“对自己好一点”是不够的 ,有时候甚至会起相反的作用。
因为在一个善于自我惩罚的人眼中 ,“对自己好” 是一件不可饶恕的事情 ,宽容就是放纵,怎么能对自己好呢 !
所以 ,逻辑看似顺畅:如果我们能够建立自信,接纳自己 ,开始对自己好一点,就能够停止自我惩罚。
但是 ,这只不过是一套循环论证 。实际问题要复杂得多,想要停止自我惩罚,解决低自尊是远远不够的。
关键是当我们感到受伤时 ,需要寻找一种除了自我惩罚之外的新方法来缓解这种伤痛 。
例如依靠他人的安慰 ,并且学会内化这种抚慰,进而逐渐地能够自我抚慰(self soothing) 。
如果你暂时没法做到接纳、安慰自己 ,也没有关系。也许可以建立一段新的 、安全的关系 ,在这段支持性的关系中 ,开始改变的第一步。
最后我想和你分享一句话 :
“The real violence, the violence I realized was unforgivable, is the violence that we do to ourselves, when we're too afraid to be who we really are.” “真正的暴行 ,是我们太害怕成为真实的自己的时候对自己施加的,这才是不可原谅的。”
——《Sense 8》
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接下来要说的可能比较直白——
过度地反思自己对别人造成的伤害,经常觉得自己“对不起”别人——脑海中挥之不去的自责感、内疚感背后,可能隐藏着我们对控制感的渴望,还体现出一种隐秘的自恋 。
“内疚”是一种含义丰富的情感,它对我们的生活发挥着复杂 、丰富的功能,我们今天就来好好聊聊“内疚”这件事。
发展心理学家Hoffman对“内疚”这种情绪进行了长达几十年的研究 ,在他给出的定义中,内疚是一种由于伤害了他人 ,或违背了个人的道德标准,而产生的一种充满自我责备的负面体验。
内疚是一种自我惩罚性的感受 。习惯于内归因的人更容易感到内疚 。内归因是指,将负性事件理解为是由和自己有关的因素产生的,向外归因(将负性事件归因于与他人或外界环境相关的因素)是不会产生内疚情绪的。
因此,内疚是一种与“我做了什么”紧密相关的情绪,也是从“我”出发的情绪——“我很内疚 ,因为‘我’伤害了ta” “我自责因为‘我’没有帮助ta” 。
值得注意的是 ,并不是所有情绪都是这样的 。比如,愤怒这种情绪就更多地指向他人——“我愤怒因为‘对方’侮辱了我,我为‘对方’的行为感到愤怒”。在这种情绪中,我们更像是一个他人行为的接受者。
不过内疚这种负面情感,其实也有积极的作用。
内疚感有助于维持人与人之间的联结。当我们在企图伤害、欺瞒或背叛他人时 ,内疚感会使我们有顾虑与不安 ,从而让我们中止这些行为 。
如果这些行为已经发生了,那么内疚所带来的不适感会让人主动弥补过失 ,补偿他人,来缓解自己的内疚感(Tangney, 1994; Leith & Baumeister, 2008) 。
可以说 ,内疚保护着人与人之间的关系,甚至维护着社会的稳定(因为“道德”是什么本身就是由社会决定的)。
然而,很多人不曾意识到的是,内疚还是一种能带来“控制感”的情绪。
心理学家Kohut曾说过 ,内疚者是自己命运的制造者。如上文所述,内疚来源于自己做出的行为,因此虽然体会着这种不舒适的情感,内疚者还是能感受,自己对于自己人生故事的控制力。
一方面,在造成内疚的情景中 ,内疚者自己是行为越轨者,会感受到道德上的自责 。但同时 ,ta们也是在感受到 ,自己是施害者——这意味着自己是个有力量的人 ,起码有力量伤害到别人。
比起受害者的无力、虚弱 ,施害者是一个更有力量感的角色 ,也是更有“选择”度的角色——只是做出了不够好的选择 ,而不是(像受害者一样)别无选择地承受命运的降临。
另一方面 ,一个人在感到内疚时,还包含了一层心理暗示 。内疚者通常会悔恨:“我当时不该那么做/应该那样做/应该做得更多”,而这其中也暗示着,如果当时自己做出了另外一种行为,结局就会不一样 。
在充满了悔恨和遗憾的“what if”中,内疚者仍能从“当初如果xxx ,结果就会xxx”的假设中找到“自己并非什么都做不了” ,以及“自己理论上对事态的结果有影响力”的感受。
这种力量感和控制感在一定程度上是有益的 。
抑郁症患者及那些过度低自尊的人 ,会在生活中感觉无望和失控 。特别低自尊和抑郁发作期的人,都会经常陷入过度自责里。
但事实上 ,他们首先也是从“自责”里找回一些掌控感。所以我想 ,每一种症状也都有它的功能 ,它在给我们痛苦的同时 ,也给了我们一些所需要的东西 。
内疚还保护了我们的自我。我们为自己的某种行为内疚,我们通过批判这种行为,也把自己与这种行动区分开来。坏的是行动 ,不是整体的我们自身。我们每一次内疚的自责,都是在说“我是比那个行为更好的存在”。
弗洛姆曾提出,每个人都需要适度的、健康的自恋 ,但当自恋严重妨碍了个体对于现实的认知时,就成为了一种恶性的自恋形式(Malignant Narcissism) 。
这种恶性自恋者身上常出现的一种“症状”,叫作道德疑病症(Moral Hypochondria) ,即沉浸在对过往的内疚中无法自拔。
弗洛姆认为,这是一种对自己有强烈兴趣的表现——过于关注自己的表现 ,而非客观事实。
过度内疚者的内心还隐藏着5种过于绝对的幻想 ,而每一种幻想都有自己的功能。
幻想1:“我是做出‘伤害’这个行为的那一方”——这是关于主动感的幻想
幻想2 :“我有能力伤害对方”——这是关于力量感的幻想
幻想3:“我对他人的人生/命运造成了影响”——这是关于自己的重要性和影响力的幻想
幻想4 :“我对整件事的发展是有掌控力的”——这是关于控制感的幻想
幻想5 :“我有义务在这件事中承担全部的责任 ,包括对方的那部分”——这种想法其实暗示着,自己比起对方 ,是更有能力、更强大的那一方 。因此 ,这是一种关于优越感的幻想
这5种幻想都体现了过度内疚者的自恋。
每个人在日常生活中都可能感到内疚,那么如何区分自己的内疚是健康的还是过度的呢?
这两者的第一个区别在于,健康的内疚通常导向行为,而过度内疚则不会 。
前面说到,内疚感会指使人们做出弥补的行为——直接或间接弥补受害者,或是在往后类似的对象/情境中修正自己的行为 。但,自恋的内疚者可能永远不会对过去做出弥补性的行为 ,即使ta们有这样的机会。
这是因为,当实际去补偿之后,反而可能会击碎ta们自恋的幻想。比如发现自己的过错并没有对别人造成多深的影响;或者发现自己的补偿无济于事 ,即使换了一种做法 ,事态的发展也没有另一种可能性。
所以 ,即便自恋的内疚者会在内心不断回想那段过去,会幻想事情的另一种可能,幻想自己补偿对方 ,却不会真的付诸行动 。
第二,过度的内疚会脱离实际 ,健康的内疚不会。
我们感到内疚 ,往往是由于自己的行为给他人造成了确实的伤害。但自恋者的内疚经常是脱离了实际的,ta们的内疚并不能具体对应到自己之前的行为上 。甚至 ,ta们能将看起来毫无关系的、他人的不幸,和自己联系起来。
Ta们过度地认为了别人的痛苦是由自己带来的 :其实可能对别人的影响并没有那么深刻。
第三 ,过度内疚者会长时间的、过度的去关注被自己伤害的人 。甚至,在看到对方其实过得很好,或者说在ta们看来像是“走出来了”时,ta们还会产生出一种隐秘的失望感。
最后,过度内疚者会弱化或无视对方的责任 。
除了某一方是“绝对错”的情形以外 ,很多的不愉快事件的发生其实双方都有一定的责任 ,只是多与少的问题。
在健康内疚中,一个人虽然认为自己是错得更多的那个人 ,但ta们也很少会刻意地将对方摆在一个完全无辜的立场上。
然而,过度内疚者却会弱化甚至无视对方在其中的错误和责任,将所有的问题都揽到自己身上——全部都是我的原因造成的。
这其实是一种自我感动。Ta们长久地沉浸在自责中,不愿让自己解脱出来的这种行为 ,其实早就脱离了事件本身和对受害者的情感 。这种长久的内疚感让ta们感觉自己是一个有道德 、重感情又念旧的人——却忽略了现实层面的弥补 、或者出于内疚,让自己的现在和未来做一个更好的人。
首先 ,你需要参照上面几条标准,辨别自己的内疚究竟是不是过度的。事实上,过度内疚者所念念不忘的那些事,往往都包含着放大和夸张自己责任的部分 。为此,你可以先从练习下面的方法开始 :
第一,回想让你内疚的事件,尽可能地去回忆整件事的细节,不只是从你的角度出发,也试着从对方,以及第三者的角度出发 。
写下你对于自己在本次事件中不满的3个点 ,可以是概括的 ,也可以是具体的事本身 。
现在想一想,你会不会把过多的注意力放在了对自己不满的地方呢 ?对于本次挫折事件的进程和结果 ,对方或者外界有什么和你无关、不由你引发、也不受你控制的3个点 ?把它们写下来 。
在一个事件中,导致进程和结果的因素,不可能是单一的。事件中的各方 、以及环境和时间的因素 ,都会起到不可忽视的影响 。这个练习是为了让你理解,事情会变成这样 ,有你不能掌控的原因。要接受“不能掌控”这个事实——要知道 ,有时过度的自责只是对于“其实我没有绝对控制力”这个事实的逃避 。
当期待落空时,我们也许会抗拒面对既定的事实。冥想 ,可以安抚我们的不安,帮助我们在内心构建平和且稳定的空间 。
除了“不能掌控”以外 ,你还需要承认 ,自己的能力是有限的 ,自己的影响力也是有限的。
如果是真心诚意地对另一个人感到歉疚,我们应该希望对方早就忘记了自己,祈求自己曾经的错误对他人的影响是微不足道的。
最后,当你一味地沉浸在自己的内疚中无法自拔时 ,或许应该试试将你的内疚分享给他人 ,听听ta们的反馈——如果ta们觉得“你太夸张了吧 ,这事情并没有那么严重” ,那可能就意味着是你需要内疚感,而不是它真的值得如此的内疚 。
对于我们曾经伤害的人,最好的祝福可能是:Ta们早已不再想起我们曾经存在过。
因为你的幸福 ,比你记得我要重要得多 。
References:
Goldberg,C. (1991). Understanding shame.Jason Aronson.
Kohut,H. (1968). The psychoanalytic treatment of narcissistic personality disorders:Outline of asystematic approach. The Psychoanalytic Study of the Child, 23,86-113.
Leith, K., Baumeister, R. (2008). Empathy, shame, guilt, and narratives of interpersonal conflict: guilt- prone people are better at perspective taking, Journal of Personality, 66, 1-37
Lewis, H. B. (1971). Shame and guilt in neurosis. Psychoanalytic review, 58(3), 419.
Tangney, J. (1994). The mixed legacy of the superego: adaptive and maladaptive aspects of shame and guilt. In. Masling, J., Bomstein, F. (Eds.).
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一个人要学会哪些道理才能落落大方的生活 ?
为什么人到中年朋友就越来越少甚至没朋友 ?
男生不主动联系你 ,就是不喜欢对吗?
生活中 ,我们时常会遇到一些挫败 ,可能是某些目标未能达成 ,也可能是搞砸了某些项目或者关系 。
可能我们都会去反省自己有哪些地方做的不够好,适当反省也可以帮助我们改善一些行为,下次有更好的表现 。
但有些时候,我们可能会深陷在自己“搞砸了一件事” ,“都是自己的问题” ,“自己能力不行” ,“自己拖累别人”这样的漩涡中,反复地攻击自己,同时情绪可能会非常非常低落 ,久久走不出来 。
这种情况可能对自己或是未来更好地完成工作没有什么益处,这已经不是在自我反省,而是严重的过度自责 ,掉入了“责任归己”的思维陷阱 。
举个例子 :小李是一名销售员 ,他所在的销售二组没有完成本月销售指标,小李特别自责。
他一边反刍着团队业绩不达标的既定事实,一边暗想都怪自己——如果本月没有流失掉一个关键的客户;如果他能够拿下那个公认难搞的客户;如果他有趁周末多拜访几个客户;如果......
他开始陷入这些想法,对自己的能力不停地质疑,同时情绪也低落谷底,对于新的工作任务也完全失去热情 ,觉得自己无法做好。
业绩未达标是一个现实的结果,但是背后可能有很多原因,小李可能有做的不好的地方,但是同时本月总监也提升了他们组的销售指标,另一个资深业务员因事离职,然而小李却忽略了所有的这些,陷入“责任归己”的思维陷阱。
你也习惯于把责任都归咎到自己身上吗?事实上金无足赤 ,人无完人,生活中我们无法避免出现差错。
发生问题不要紧 ,但如果无论发生什么问题,你总是会认为“这都是我的错”又或者“都是我不好”,那么你就掉进了“责任归己”的思维陷阱啦,这会导致情绪低落,不自信,自我怀疑等一系列或重或轻的心理反应。
让我们试试用饼图技巧来分析一下:当问题发生时 ,尝试着不要急于怪罪自己,先画一个饼图代表全部责任。客观斟酌除自己之外是否还有其他影响因素。
注意,我们先分割其他影响因素的责任占比 ,最后再分割自己的责任占比 。示例 :
经过饼状图的绘制,你是否意外发现,其实自己并不需要承担想象中那么大的责任?
在必要的情况下,我们的确要主动承担责任,为自己的失误买单 。但是一味地怪罪自己,只会增加自己的心理负担 ,消退热情,削弱信心 ,久而久之,与自己的目标背道而驰。
而通过饼图技巧,我们不仅可以有效缓解心理压力 ,增加积极性 ,更是帮助自己发掘自身优点 ,正面促进驱动力。
停止过度自责的第一步 ,从给自己画张大饼开始吧!
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